5 ماده ضروری در رژیم غذایی ورزشکاران

14:25 ۱۳۶ روز و ۲۳ ساعت پیش مشرق نیوز 399 0

5 ماده ضروری در رژیم غذایی ورزشکاران

مشرق نیوز

خوشبختانه هر روز تعداد بیشتری به جمع ورزشکاران حرفه‌ای اضافه می‌شوند. یکی از مواردی که اغلب اوقات اهمیت آن دست کم گرفته می‌شود، تغذیه درست و اصولی برای این افراد است. کسانی که بیش از 90 دقیقه ورزش می‌کنند یا حرکت‌های فشرده و سنگین ورزشی را انجام می‌دهند، به رژیم غذایی خاصی نیاز دارند تا عملکردشان را به حداکثر ممکن برساند و زودتر هم بتواند انرژی از دست رفته را جبران کند. در این مقاله پنج ماده غذایی لازم در رژیم غذایی این دسته از ورزشکاران را با هم بررسی می‌کنیم.
5 ماده ضروری در رژیم غذایی ورزشکاران
1.چطور کربوهیدرات ذخیره کنیم؟
کربوهیدرات‌ها سوخت اصلی ورزشکاران هستند. بدن شما کربوهیدرات را به گلوکز تبدیل می‌کند و سپس آن را به صورت گلیکوژن در عضله‌هایتان ذخیره خواهد کرد. زمانی که ورزش می‌کنید، بدن گلیکوژن ذخیره شده را به انرژی تبدیل می‌کند و همین مسئله مانع از کم آوردن بدنتان در پروسه فعالیت‌های بدنی خواهد شد.
اگر زیر یک ساعت و نیم ورزش می‌کنید، گلیکوژن کافی در عضله‌هایتان دارید؛ حتی اگر ورزش سنگین انجام می‌دهید. ولی اگر بیشتر از 90 دقیقه را به ورزش اخصاص می‌دهید، نکات مهم زیر را در نظر داشته باشید:
·        مصرف مقادیر مناسب کربوهیدرات به فاصله سه تا چهار روز قبل از مسابقه ورزشی کمکتان می‌کند گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه‌هایتان را به اوج خود برسانید.
·        رژیمی را انتخاب کنید که حدود 70 درصد کالری‌هایش را از کربوهیدرات‌ها به دست آورد. کربوهیدرات‌ها شامل نان، کورن فلکس، پاستا، میوه و سبزیجات می‌شود. سعی کنید این مواد غذایی را در رژیمتان بگنجانید.
·        روز مسابقه حدود سه تا چهار ساعت قبل از مسابقه آخرین وعده غذایی‌تان را میل کنید. این کار به شکمتان زمان کافی می‌دهد تا جای خالی پیدا کند.
·        از خوردن غذاهای حاوی شکر یا نشاسته حدود نیم ساعت قبل از شروع فعالیت، خودداری کنید. مصرف این خوراکی‌ها باعث می‌شود سرعت از دست رفتن آب بدن بیشتر شود.
·        در حین جلسه‌های طولانی ورزش منابع کربوهیدرات و مواد معدنی را مجددا ذخیره سازی کنید و از نوشیدن آب غافل نشوید. هر 15 الی 20 دقیقه یک بار مایعات بنوشید و یک میان وعده کوچک بخورید. کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مثل شکر و آرد، خیلی سریع وارد جریان خون می‌شوند. بسیاری از ورزشکاران استفاده از خوراکی‌های شامل این مواد را ترجیح می‌دهند؛ اما خوب است بدانید میوه‌ها و آبمیوه‌ها هم انتخاب‌هایی عالی برای شما خواهند بود.
·        بعد از ورزش‌های سنگین و فشرده منابع کربوهیدرات بدنتان را بازسازی کنید. از آنجایی که بعد از تمرین نیازی ندارید خیلی سریع انرژی به دست آورید، بهتر است از کربوهیدرات‌های تصفیه نشده مثل نان تمام غله یا هویج تازه استفاده کنید که هم کربوهیدرات لازم برای بدن را فراهم می‌کند و هم سایر مواد مغذی را به شما می‌رساند.
2.پروتئین فقط در حد نیاز و نه بیش از آن
5 ماده ضروری در رژیم غذایی ورزشکاران
·        هر فرد به طور متوسط به حدود 1.2 تا 1.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنش نیاز دارد. این میزان برای افراد ورزشکار حرفه‌ای ممکن است تا حدود 1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم هم برسد. کافی است وزنتان را در میزان پروتئین مورد نیاز بن ضرب کنید تا میزان مورد نیاز بدنتان را به دست آورید.
اگر میزان پروتئین مصرفی شما بیش از حد لازم باشد، کلیه‌هایتان را به دردسر خواهید انداخت. به جای مصرف مکمل‌های پروتئینی که ممکن است به قیمت از کار انداختن کلیه‌هایتان تمام شود، غذاهای حاوی مقادیر بالای پروتئین را مصرف کنید. غذاهایی مثل
گوشت گوسفندی مرغوب و با کیفیتبه ویژه بخش ماهیچه و ران، ماهی، مرغ، تخم مرغ، مغز آجیل‌ها، لوبیا و شیر. این مواد خوراکی منابع خوبی برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدن هستند که اگر به میزان لازم مصرف شوند، خدمت بزرگی به بدنتان خواهند کرد.
 ·        شیر یکی از بهترین منابع غذایی برای ریکاوری بعد از مسابقات است؛ چون تعادل خوبی بین پروتئین و کربوهیدرات برقرار می‌کند. شیر همچنین منبع خوبی برای پروتئین وی
Whey Proteinو کازئینCaseinاست که ترکیبشان برای ورزشکاران کمک خوبی محسوب میشود. تحقیقات نشان می‌دهد پروتئین وی خیلی سریع جذب می‌شود و به همین دلیل هم می‌تواند سرعت ریکاوری بدن را بالا ببرد. کازئین با سرعت کمتری هضم می‌شود، به همین دلیل فرایند ریکاوری در طولانی مدت را میسر خواهد کرد. شیر همچنین شامل کلسیم می‌شود که برای سلامت استخوان‌ها مفید است.
 ·        معمولا استفاده ازانواع سوسیس و کالباس با درصد گوشت بالابرای ورزشکاران بهتر است تحت نظر متخصص تغذیه و قیمت کمی بالاتر انجام بگیرد. استفاده از چوریتسو  و سوجوک نیز به عنوان دو فرآورده عضو خانواده سوسیس شامل همین قانون می‌شود.
3 .چقدر مایعات مصرف کنیم؟
ورزش‌های فشرده، به خصوص در هوای گرم، به سرعت باعث از دست رفتن آب بدن و دهیدراته شدن جسمتان خواهد شد. دهیدراته شدن روی عملکرد ورزشی شما تاثر می‌گذارد و در موارد حاد ممکن است زندگی‌تان را به خطر بیندازد. به همین دلیل تمام ورزشکارانی که ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند، باید زود به زود مایعات بنوشند. اینکه ورزشکاری صبر کند تا تشنه شود، اشتباه است. زمانی که احساس تشنگی می‌کنید ممکن است به شدت دچار کم آبی شده باشید. یکی از راه‌هایی که می‌توانید کم آب شدن بدنتان را چک کنید این است که به رنگ ادرارتان توجه کنید. اگر رنگ ادرار شما زرد رنگ پریده است، به این معنی است که به اندازه کافی مایعات مصرف می‌کنید. اما زرد روشن و تیره ممکن است نشانه‌ای باشد بر مصرف کم مایعات.
ورزشکاران رشته‌های استقامت مثل دونده‌های ماراتن باید هشت تا 12 اونس مایعات را حدود 10 الی 15 دقیقه قبل از شروع مسابقه مصرف کنند. هر وقت که امکانش را داشتید آب نسبتا خنک بنوشید، چون راحتتر از آب با دمای اتاق جذب می‌شود و در عین حال کمک می‌کند دمای بدنتان را پایین بیاورید.
4 .تکلیف مصرف چربی چیست؟
5 ماده ضروری در رژیم غذایی ورزشکاران
برای مسابقات طولانی، مثل ماراتن‌ها، بدن زمانی که منابع کربوهیدرات کاهش پیدا می‌کنند، شروع به تبدیل چربی به انرژی خواهد کرد. بیشتر ورزشکاران چربی مورد نیازشان را از طریق رژیم معمولی و مصرف چربی‌های اشباع نشده مثل مغز آجیل‌ها، آووکادو، زیتون، روغن‌های گیاهی و ماهی‌های پرچرب مثل سالمون و ماهی تن به دست می‌آورند. به خاطر داشته باشید که در روز مسابقه باید
از مصرف غذاهای چرب به این دلایل خودداری کنید.
5.بازیابی الکترولیت‌های از دست رفته
عرق کردن هم مایعات را از بین می‌برد و هم الکترولیت‌ها را که به انتقال سیگنال‌های عصبی کمک می‌کنند. برای بازیابی آن‌ها از نوشیدنی‌های ورزشی کمک بگیرید. اگر در حین ورزش تعریق بالایی دارید، نوشیدنی ورزشی‌تان را با آب مخلوط کنید تا هم الکترولیت به دست بیاورید و هم مایعات لازم برای بدنتان را.
این محتوا صرفا تبلیغاتی است


گروه های زیر مجموعه اجتماعی

حوادث و انتظامی
حوادث و انتظامی

آخرین اخبار

از اخلاق روایتگری تا غوغا سالاری
نمایندگان مجلس در هفته جاری بررسی لایحه جدید مالیات بر ارزش افزوده را آغاز کرده‌اند، آنها درحین تصویب مواد مختلف لایحه سازمان مالیاتی(دولت)، موافقتشان را با تصویب ماده 33 این لایحه اعلام کردند، به‌طوری که بابت خروج هر مسافر ایرانی، مالیات اخذ شده و به حساب درآمد عمومی نزد خزانه‌داری کل واریز می‌شود.
اصفهان قهرمان دوگانه بانوان ایران شد
تیم قهرمان مسابقات دوگانه بانوان ایران شد.
وقتی توخل فدراسیون فوتبال فرانسه را به باد تمسخر گرفت
سرمربی پاری سن ژرمن بعد از صعود تیمش به فینال لیگ کاپ فرانسه فدراسیون فوتبال فرانسه را به باد تمسخر گرفت.
موافقت فیفا با استعفای دسته جمعی فدراسیون فوتبال عراق
فدراسیون بین المللی فوتبال با استعفای دسته جمعی اعضای کمیته اجرایی فدراسیون فوتبال عراق موافقت کرد.
تاریخ سازی ساری با یووه
سرمربی یوونتوس با پیروزی که تیمش برابر رم به دست آورد توانست به یک رکورد برسد.
ساری: تشکر واقعی را باید از مادر رونالدو کرد
سرمربی یوونتوس بعد از پیروزی در جام حذفی برابر رم به ستایش از کریستیانو رونالدو پرداخت و ابراز امیدواری کرد که ششمین توپ طلایش را به دست  آورد.
مورینیو: بدشانس هستیم
سرمربی تاتنهام بعد از پیروزی برابر نورویچ سیتی اعتراف کرد که تیمش به خاطر مصدومان زیادی که می دهد بدشانس است.
بازگشت تصویرˮجهان پهلوانˮ به بنر جام تختی+ عکس
تصویر جهان پهلوان غلامرضا تختی به بنر رقابت های جام تختی در سالن شهید دستغیب شیراز بازگشت.
استقبال شیرازی ها از جام تختی-حضور قهرمان المپیک در سالن
رقابت های بین المللی کشتی فرنگی جام تختی با استقبال خوب علاقمندان به کشتی در سالن دستغیب شیراز آغاز شد.
میزبانی نمایندگان ایران از مرحله گروهی لیگ قهرمانان آسیا
میزبانی تیم‌های ایرانی از دور گروهی لیگ قهرمانان آسیا به آن‌ها برگشت.

پر بازدید ترین اخبار امروز

تصمیم بزرگ هیات اجرایی فدراسیون جهانی وزنه برداری- تاماش آیان تعلیق شد
رییس فدراسیون جهانی وزنه برداری به مدت 90 روز تعلیق شد.
شکست فیروزجا در مقابل مرد شماره دو شطرنج جهان در سوپرتورنمنت هلند
علیرضا فیروزجا در دور دهم مسابقات سوپر تورنمنت هلند مقابل فابیانو کاروآنا آمریکایی شکست خورد.
مقامات پنتاگون مدعی استقرار احتمالی «سامانه پاتریوت» در عراق شدند
چند مقام نظامی آمریکایی چهارشنبه شب به وقت تهران مدعی شدند که پنتاگون احتمالا برای محافظت از نیروهای خود در عراق، یک سامانه دفاع موشکی در این کشور مستقر می‌کند.
علی نژاد، شکوری و مدیران ۳ باشگاه آسیایی ایران راهی مالزی شدند
معاون وزیر ورزش و جوانان‌، دبیر فدراسیون فوتبال، مدیرعامل باشگاه پرسپولیس، سرپرست باشگاه استقلال، مالک و عضو هیات مدیره شهرخودرو دقایقی قبل عازم مالزی شدند.
تصویب توافق برگزیت در پارلمان انگلیس
پارلمان انگلیس روز چهارشنبه توافق این کشور با اتحادیه اروپا را به تصویب رساند تا بدین ترتیب انگلیس یک گام دیگر به خروج از اتحادیه اروپا نزدیک‌تر شود.
هوا سردتر می شود
آخرین جزئیات از خسارات زلزله ۵.۲ ریشتری هرمزگان
آدمکشی به بهانه انگشتر یادگاری +عکس
رهایی گروگان ۱۱ ساله پس از ۱۷ روز اسارت
سقوط بهمن در جاده چالوس
حالا نوبت کارهای ماندگار است
نوسازی مدارس اعتبار نجومی می خواهد
آخرین وضعیت ترافیکی امروز ؛ سوم بهمن ماه ۹۸
ارسال کمک های غیرنقدی همراه اول به مناطق سیل زده
بارش برف و باران در جاده‌های ۱۵ استان کشور- اجازه تردد تنها با زنجیر چرخ