۵ تکنیک ساده برای کنترل اختلال اضطرابی پانیک

06:30 ۷۳ روز و ۲۲ ساعت پیش ایسنا 667 0
۵ تکنیک ساده برای کنترل اختلال اضطرابی پانیک

تابستان می‌تواند فصل شیوع بیشتر حملات "پانیک" باشد چرا که تهویه نامناسب برخی مکان‌ها، هوای گرم و شلوغی بیش از حد مکان‌هایی چون وسایل نقلیه عمومی به این نوع از اختلال اضطرابی (به معنای هجوم ناگهانی نگرانی و ترس بسیار شدید) دامن می‌زند.

ایسنا

به گزارش ایسنا، حملات پانیک که به نام ترس ناگهانی نیز شناخته می‌شوند به گونه‌ای هستند که هر چه بیشتر با آن‌ها کلنجار برویم، تشدید می‌شوند اما در عین حال بی‌توجهی به آن‌ها نیز کار درستی نیست.

به کارگیری برخی از تکنیک‌های ساده و فراموش‌نشدنی برای مقابله با پانیک می‌تواند گاهی حتی منجر به نجات جان افراد شوند.  

متخصصان روانشناسی به کارگیری تکنیک‌های زیر را به هنگام مواجهه با حملات پانیک توصیه می‌کنند:

۱) محافظ قلب خود را فعال کنید

فعال شدن نقطه مخصوص طب سوزنی محافظ قلب (پریکاردیوم ۶)  به خصوص اگر احساس درد و فشردگی در قسمت قفسه سینه خود داشته باشید، می‌تواند باعث آرامش ذهن شما و تسکین اضطراب شدید شود. 

این نقطه سه انگشت پایین‌تر از مچ دست شما قرار دارد. برای فعال کردن آن، به طور محکم میان تاندون‌های خود را فشار دهید. 

۵ تکنیک ساده برای کنترل اختلال اضطرابی پانیک

طبق گفته متخصصان طب سوزنی این عمل به کنترل احساسات و جلوگیری از دردهای عاطفی کمک می‌کند.  با فعال کردن آن، فضای اطراف قلب را باز کرده و تمرکز را به بدن باز می‌گردانیم.

۲) خود را در زمان حال نگه‌ دارید

یکی از ترسناک‌ترین و خطرناک‌ترین موارد در حملات پانیک گرفتار شدن در افکار منفی درون مغز است. در این زمان افراد تصور می‌کنند ممکن است بمیرند، دچار حمله قلبی شوند یا به دلیل حالاتشان مورد تمسخر دیگران قرار گیرند و شرایطی فاجعه‌بار ایجاد شود. 

این اضطراب‌های اضافی به اضطراب خود فرد افزوده و باعث می‌شود فرد از زمان حال فاصله گرفته و حتی به گونه‌ای از حال خود بی‌خود شود که احساس کند از بدنش جدا شده است.

برای جلوگیری از این شرایط راه چاره‌ای وجود دارد. از راهکارهای نگه داشتن فرد در زمان حال می‌توان به نگاه کردن به عکس کسی که برایتان آرامبخش است، گذاشتن تصویری آرامبخش روی صفحه تلفن همراه،  به همراه داشتن یک وسیله خاطره‌انگیز و امیدافزا یا گوش دادن به موسیقی با صدای بلند اشاره کرد. هم‌چنین بوییدن اسانس‌های مختلفی از جمله اسانس اسطوخودوس، مریم‌گلی یا سنبل ختایی توصیه می‌شود.

۳) قلب و مغز خود را دوباره به یک‌دیگر متصل کنید

هر دو دست را به آرامی روی قلب خود قرار دهید و حس گرما در دستان خود را به قلبتان منتقل کنید. بر قلب خود بیشتر تمرکز کرده و با تنفس سعی کنید به آن نفوذ کنید. عمل دم را هفت مرتبه تکرار کرده و سپس هفت مرتبه بازدم را انجام دهید. تا زمانی که تنفستان به حالت آرام بازگردد، این عمل را تکرار کنید. 

رنگ مورد علاقه خود را تصور کنید. سپس تصور کنید این رنگ را به داخل قلب خود تنفس کرده و در تمامی سلول‌های بدنتان پخش می‌کنید. به شخص یا چیزی که این رنگ را به خاطرتان می‌آورد، فکر کنید. هنگامی که تنفستان منظم شد، احساس کنید این شخص یا وسیله در نزدیکی شماست و می‌توانید او را همراهتان داشته باشید.

متخصصان بر این باورند که هنگامی که قلب و مغز با یک‌دیگر ارتباط برقرار می‌کنند، قلب قدرت واقعی خود را بازمی‌یابد. بنابراین، تنظیم قلب می‌تواند مغز را آرام کند، سطح کورتیزول ما را کاهش داده و سطح هورمون‌های حیاتی DHEA را افزایش دهد. 

با تکرار این عمل بدن انجام آن را در حملات بعدی به یاد می‌آورد و ضمن بازیابی خود، احساس اعتماد به نفس را در فرد افزایش می‌دهد.

۴) عمیق، هدفمند و بدون فشار و اجبار نفس بکشید 

اجازه دهید به طور طبیعی نفس بکشید و ریه‌ها و دیافراگم خود را از هوا پر کنید. دست خود را روی شکم خود قرار دهید. به تعداد هفت مرتبه نفس خود را فرو داده و پس از پر شدن ریه‌ها و دیافراگم دوباره به تعداد هفت مرتبه نفس خود را بیرون دهید. در طول حملات پانیک بدن تمایل دارد به سرعت و با نفس‌های کوتاه و کم تنفس کند. این امر نفس‌های سطحی را به ریه‌ها فرو داده و منجر به کمبود اکسیژن در بدن می‌شود. هنگامی که هدفمند نفس بکشیم، ارتباط بین سیستم‌های تنفسی و قلب و عروق را مجددا هماهنگ می‌کنیم.

۵) به آن چه که رخ می‌دهد، احاطه داشته باشید

ما با تظاهر به این که اتفاقی رخ نمی‌دهد به حملات پانیک خود دامن می‌زنیم. اضطراب اغلب پاسخ بدن به تغییراتی است که در زندگی ما به وقوع پیوسته و حملات پانیک از آن رو در بدن رخ می‌دهند که بدن با صدایی بلند این تغییرات را به ظاهر نادیده بگیرد. 

در صورتی که فردی خود انتقاد باشید، انکار آن چه که در حال وقوع است، برایتان راحت‌تر نیز می‌شود. اما سعی کنید این جملات را به آرامی به خود بگویید: " حمله پانیک در حال حاضر به من دست داده است. من این احساس را در بدن خود حس می‌کنم و حس خوشایندی ندارد. اما در هر صورت من خود را دوست داشته و قبول دارم و می‌خواهم برای به بهبودی خود کمک کنم." در حالی که این جملات را به خود می‌گویید، به آرامی نفس بکشید.

بنا بر گزارش سایت "مایندبادی گرین"، نکات زیر نیز برای پیشگیری از حملات پانیک مفید است:

۱- لیست فوق را همیشه به همراه داشته باشید تا در صورت حمله ناگهانی پانیک آن را اجرا کنید.

۲- ورزش کردن در شما احساس توانایی و قدرت ایجاد کرده و در نتیجه مقابله با حملات پانیک را برایتان ساده‌تر می‌کند.

۳- مصرف کافی آب به خصوص در تابستان اهمیت بسیاری دارد. مصرف آب و آبمیوه‌های طبیعی را افزایش داده و مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار را کاهش دهید.

۴- در صورتی که حملات پانیک در شما زیاد رخ می‌دهد به یک مشاور متخصص مراجعه کنید تا به شما کمک کند با جلوگیری و کنترل این حملات به زندگی بهتری دست یابید.

۵- در صورتی که از اطرافیان شما شخصی از حملات پانیک رنج می‌برد، این مطالب را به او گوشزد کرده و بیاموزید.


گروه های زیر مجموعه اجتماعی

حوادث و انتظامی
حوادث و انتظامی

آخرین اخبار

واکنش ترکیه به اظهارات گستاخانه نتانیاهو درباره فلسطین
وزیر امور خارجه ترکیه طی سخنانی در نشست سازمان همکاری اسلامی اظهارات نخست‌وزیر رژیم صهیونیستی درباره الحاق دشت اردن را گستاخانه خواند.
نتانیاهو: جنگ گزینه آخر ما در غزه خواهد بود
نخست‌وزیر رژیم صهیونیستی تأکید کرد که جنگ گزینه آخر این رژیم در مورد غزه خواهد بود.
لیبرمن: ممکن است سفارش هیچ‌کس را برای نخست‌وزیری نکنم
رهبر حزب "اسرائیل خانه ما" هشدار داد، درصورتی که نخست وزیر رژیم صهیونیستی یا رهبر ائتلاف "آبی –سفید" به تشکیل دولت فراگیری بدون حضور احزاب دینی حریدیم متعهد نشوند؛ ممکن است وی به مامور کردن آن دو برای تشکیل دولت توصیه نکند.
کشته شدن دو والی طالبان و ده‌ها شبه‌نظامی در افغانستان
مقام‌های افغانستان امروز (یکشنبه) اعلام کردند، نظامیان ارتش این کشور با پشتیبانی نیروهای آمریکایی طی یورشها و حملاتی از جمله با حملات هوایی مشترک در نواحی شمال و غرب افغانستان دو تن از رهبران بلندپایه شبه‌نظامیان طالبان را به همراه دست کم 38 تن دیگر از این شبه‌نظامیان کشته‌اند.
ترکیه تحویل دومین محموله از سامانه‌ اس-۴۰۰ را تایید کرد
وزارت دفاع ترکیه امروز (یکشنبه) اعلام کرد، تحویل دومین آتشبار اس-۴۰۰ روسی تکمیل شده است و این سیستم‌ها در آوریل ۲۰۲۰ عملیاتی می‌شوند.
روزنامه لبنانی الاخبار ˮآزادی‌ها در عربستانˮ را به سخره گرفت
روزنامه الاخبار لبنان وابسته به حزب‌الله موج "آزادی‌هایی" که با حمایت رسمی در عربستان جریان دارد را به باد استهزا گرفت.
انصارالله: این آمریکاست که اجازه پایان تجاوزات به یمن را نمی‌دهد
عضو شورای سیاسی عالی انقلاب یمن به هدف قرار گرفتن تاسیسات نفتی "آرامکو" عربستان در شهر بقیق در شرق این کشور واکنش نشان داد.
عراق استفاده از قلمرویش برای حمله به تاسیسات نفتی عربستان را رد کرد
دولت عراق امروز (یکشنبه) این مساله را رد کرد که قلمرویش برای انجام حملات به تاسیسات نفتی عربستان مورد استفاده قرار گرفته است.
قرقاش: حمله به آرامکوی عربستان به امارات هم می‌رسد
وزیر مشاور امارات در امور خارجه تاکید کرد، حمله اخیر نیروهای انصارالله به دو مجموعه پالایشگاهی شرکت آرامکوی عربستان در استان بقیق به امارات و کشورهای منطقه نیز می‌رسد.
مذاکرات روسی ـ سوری در آستانه نشست سه‌جانبه کشورهای ضامن آتش‌بس سوریه
رسانه‌های سوری از ورود نماینده روسیه در امور سوریه به دمشق برای انجام مذاکرات با مقامات این کشور در آستانه نشست سه‌جانبه کشورهای ضامن آتش‌بس سوریه خبر دادند.

پر بازدید ترین اخبار امروز

روزشمار برای پایان یک معافیت سربازی
رییس اداره سرمایه‌انسانی سرباز ستاد کل نیروهای مسلح با اشاره به پایان معافیت از سربازی در ازای ۲۸ و ۲۹ ماه ایثارگری والدین؛ از مشمولان واجد شرایط خواست که تا پایان شهریورماه برای بهره مندی از این معافیت به دفاتر پلیس+10 مراجعه کنند.
خودروسازان به دنبال دور زدن قانون هوای پاک!؟
به دنبال درخواست یکی از شرکت‌های خودروسازی برای توقف «نصب فیلتر دوده» روی خودروهای دیزلی، معاون محیط زیست انسانی سازمان حفاظت محیط زیست مخالفت سازمان را با این خواسته اعلام و تأکید کرد که خودروسازان به بهانه تحریم قصد دارند که مصوبه فیلتر دوده را حذف کنند در حالی‌که اگر قیمت فیلتر افزایش یافته، هزینه درمان سرطان هم بیشتر شده است.
درآمد میلیاردی آموزش و پرورش از سود فروش «لباس فرم» صحت دارد؟
معاون هماهنگی، اقتصادی و نظارت بر امور استان‌های سازمان دانش آموزی توضیحاتی درباره فرآیند ساماندهی روپوش فرم دانش آموزی ارائه و تاکید کرد که این سازمان تا کنون ریالی از استان‌ها بابت درصد فروش لباس فرم دانش آموزی اخذ نکرده است.
اقلام مجاز و غیرمجاز در بوفه مدارس- تصمیم‌گیری درباره برنامه ˮشیر مدرسهˮ
مدیر برنامه تغذیه نوجوانان دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت ضمن بیان ویژگی‌های پایگاه تغذیه استاندارد در مدارس، ‌ درباره اقلام مجاز و غیرمجاز در پایگاه‌های تغذیه سالم در مدارس و همچنین سرانجام برنامه توزیع شیر در مدارس در سال تحصیل جاری، توضیح داد.
موشن‌گرافی - در برابر آنفلوآنزا چه کنیم؟
تزریق واکسن آنفلوآنزا پرسشی است که هر سال در آغاز فصل پائیز برای افراد زیادی ایجاد می‌شود. مسئولان وزارت بهداشت می‌گویند زمان مناسب برای تزریق این واکسن، پیش از شروع فصل پائیز یعنی اوایل شهریور است. شست‌وشوی دست‌ها در پیشگیری از ابتلا به این بیماری حرف اول را می‌زند؛ در عین حال باید با استفاده از دستمال، هنگام عطسه و سرفه، از پخش ترشحات آن جلوگیری کرد.
اقلام مجاز و غیرمجاز در بوفه مدارس- تصمیم‌گیری درباره برنامه ˮشیر مدرسهˮ
موشن‌گرافی - در برابر آنفلوآنزا چه کنیم؟
چه مجازاتی در انتظار پزشکان فراری از کارتخوان است؟
شناسایی ۱۴ زمینه جدید همکاری بین ایران و اندونزی در حوزه سلامت
در دهمین جلسه قرارگاه تامین دارو و تجهیزات پزشکی چه گذشت؟
خطاهای درمانی و مراقبتی، عامل آسیب‌دیدگی میلیون‌ها بیمار در سراسر جهان
اولین جلد اطلس بیماری‌های نادر منتشر شد
راه‌اندازی سامانه‌ رصد و پایش فرآیندهای عملیاتی هیات امنای ارزی وزارت بهداشت
بهداشت روان کارکنان، موثر در افزایش کارایی و بهره‌وری
هزینه ۴۰ میلیارد تومانی بیمه سلامت برای آزمایش‌های تیروئید