بهترین منابع غذایی زینک چیست؟

02:25 ۳۱ روز و ۴ ساعت پیش افکار نیوز 661 0
بهترین منابع غذایی زینک چیست؟

دانه ها یکی از افزودنی های سالم به رژیم غذایی هستند که می تواند مصرف زینک ما را افزایش دهند.

افکار نیوز

به گزارش افکارنیوز،پیشنهاد می شود که مردان روزانه 11 میلی گرم زینکبخورند در حالی که زنان به 8 میلی گرم از آن نیاز دارند، اگرچه درصورتی که در دوران بارداری باشید روزانه به 11 میلی گرم و اگر شیر می دهید به 12 میلی گرم از آن نیاز خواهید داشت.
اخبار اجتماعی-بعضی از افراد از جمله کودکان کم سن، نوجوانان، سالمندان و زنان در زمان بارداری و شیردهی در خطر کمبود این ماده معدنی قرار می گیرند. با این حال داشتن یک
رژیم غذاییمتعادل سالم که دارای غذا هایی با زینک بالا ست باید نیازهای هرکسی را به این ماده معدنی مهم برآورده سازد.
در اینجا بهترین خوراکی هایی که زینک بالایی در خود دارند، آورده شده است: گوشت یکی از بهترین منابع غذایی زینکگوشت یکی از بهترین منابع زینک است. گوشت قرمز یک منبع فوق العاده عالی از آن است و مقدار کافی از آن را می توان در تمام انواع مختلف گوشت ها از جمله گوشت گاو، گوشت بره و گوشت خوک یافت. در حقیقت 100 گرم گوشت گاو با مغز خام حاوی 4.8 میلی گرم زینک است که 43 درصد از مقدار مصرف پیشنهادی برای آقایان را تامین می کند. این مقدار گوشت همچنین 176 کالری، 20 گرم پروتئین و 10 گرم چربی را در بر دارد. به علاوه گوشت یک منبع عالی از مواد مغذی مهم دیگری همچون آهن، ویتامین B و کراتین نیز هست.
شایان ذکر است که خوردن مقدار زیادی از گوشت قرمز، به خصوص گوشت های فرآوری شده منجر به افزایش خطر بیماری های قلبی و بعضی از سرطان ها می شود. با این حال مادامی که مصرف گوشت های فرآوری شده را به حداقل رساند، مصرف گوشت قرمز غیرفراوری به عنوان بخشی از رژیم غذایی که سرشار از میوه ها، سبزیجات و فیبر است، احتمالا چیزی نخواهد بود که نگرانش باشید.
حلزون صدف دارحلزون یک منبع سالم و کم کالری از زینک است. صدف حاوی مقادیر بسیار زیاد زینک است و با 6 نوع از صدف های متوسط 32 گرم یا 290 درصد از مقدار مصرف روزانه پیشنهادی زینک برای مردان فراهم می شود. انواع دیگر حلزون صدف دار حاوی زینک کمتری هستند، اما هنوز هم منبع خوبی به حساب می آیند.
در حقیقت، خرچنگ آلاسکت حاوی 7.6 میلی گرم زینک در هر 100 گرم که مساوی با 69% از مقدار مصرف روزانه پیشنهادی زینک برای مردان می شود، است. حلزون های صدف دار کوچکتر نظیر میگو و صدف دریایی نیز منابع خوبی از زینک هستند و هر دو 14% از از مقدار مصرف روزانه پیشنهادی آن را برای مردان در هر 100 گرم تامین می کنند.
با این حال اگر باردار هستید، قبل از خوردن حلزون مطمئن شوید که به طور کامل پخته شده است تا خطر مسمومیت غذایی را به حداقل برسانید.
بنشن یکی از بهترین منابع غذایی زینکبنشن هایی نظیر نخود، عدس و لوبیا همگی حاوی مقدار قابل توجهی از زینک هستند. در حقیقت 100 گرم عدس پخته شده حاوی 12% از مقدار مصرف روزانه پیشنهادی زینک برای مردان است. با این حال آنها حاوی فیتات بوده که ماده مهار کننده مواد مغذی ست و مانع از جذب زینک و سایر مواد معدنی می شود و به این معنی است که زینک موجود در بنشن ها به خوبی محصولات حیوانی جذب بدن نمی گردند.
با وجود آن، اینها می توانند یک منبع مهم زینک برای رژیم های غذایی گیاه خواری و وگان به حساب بیایند. همچنین منابع عالی از پروتئین و فیبر بوده و می توانند به راحتی به صورت دمی با برنج، سوپ و روی سالادها استفاده شوند. گرما، جوانه زدن، خیساندن یا تخمیر منابع گیاهی زینک مانند بنشن ها می تواند فراهمی زیستی این مواد معدنی را افزایش دهد.
دانه ها یکی از بهترین منابع غذایی زینکدانه ها یکی از افزودنی های سالم به رژیم غذایی هستند که می تواند مصرف زینک ما را افزایش دهند. با این حال انتخاب بعضی از این دانه ها بهتر از بقیه شان است. برای مثال 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) از تخم کنف حاوی 31% و 41% از مقدار مصرف روزانه پیشنهادی زینک به ترتیب برای مردان و زنان است. دانه های دیگری نظیر تخم کدو، تخم کدو حلوایی و دانه های کنجد حاوی مقدار قابل توجهی از زینک هستند.
دانه ها علاوه بر بالا بردن زینک مصرفی، حاوی فیبر، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که تمام این موارد، آنها را یک افزودنی فوق العاده به رژیم غذایی مان ساخته است. اضافه شدن آنها به رژیم غذایی فواید دیگری نیز برای سلامتی به همراه دارد که شامل کاهش
کلسترولو فشار خون می شود.
برای استفاده از دانه های کنف، کتان، کدو یا کدو حلوایی به رژیم غذایی تان، می توانید آنها را به سالاد، سوپ، ماست یا سایر خوراکی های اضافه کنید.
 


گروه های زیر مجموعه اجتماعی

عمومی
عمومی

آخرین اخبار

غذا را با شعله کم بپزید تا آلزایمر نگیرید!
به گفته محققان، حرارت بالا در هنگام پخت غذا با سطوح بالای AGEs و احتمال ابتلاء به بیماری آلزایمر در ارتباط است.
شربتی خوش‌طعم که کبدتان را پاکسازی می‌کند
یک محقق و پژوهشگر طب سنتی گفت: استفاده از شربت آبغوره باعث پاکسازی کبد،کلیه و درمان کبد چرب می‌شود.
کسانی که زندگی ماشینی آن‌ها را خسته کرده بخوانند
رئیس اداره میراث فرهنگی، صنایع دستی و گردشگری کاشمر گفت: اکنون ۷ اقامتگاه بوم‎گردی بسیاری از مهمانان داخلی و خارجی را پذیرایی می‌کنند و به مکانی برای کسانی که از زندگی ماشینی خسته شده‎اند تبدیل شده است.
آخرین آمار ازدواج و طلاق
سخنگوی سازمان ثبت احوال کشور آخرین آمار ثبت ازدواج و طلاق را تا ۱۵ تیرماه سال ۹۸ اعلام کرد.
چگونه از کودک خود در مقابل گرما محافظت کنید؟
کودکان یا نوجوانان زیادی هستند که در هوای گرم تابستان در فضای باز و زیر آفتاب بازی و ورزش می‌کنند. چنین شرایطی ‏خطر از دست رفتن آب و املاح بدن را بر اثر گرمازدگی زیاد می‌کند.
آمادگی پیش از ازدواج در موفقیت آمیز بودن پیوند زناشویی چه تاثیری دارد؟
یک روانشناس گفت: خانواده یکی از جهانی‌ترین نهاد‌های بشری است که از دو نفر با نیازها، علایق و اهداف متفاوت شکل می‌گیرد و بر نظام اجتماعی اثر گذار است.
برای خرید آپارتمان در طرشت چقدر باید پرداخت کرد؟
برای خرید یک آپارتمان ۷۰ متری در منطقه طرشت باید ۸۰۰ میلیون تومان پرداخت کرد.
قیمت خوردو مرسدس بنز و ب.ام.و در بازار
آنچه در زیر می‌آید قیمت روز انواع مرسدس بنز و ب.ام.و صفر در بازار تهران طی تیر ماه ۹۸ است
انجام معاملات صوری برای بالا نگه داشتن قیمت
نایب رئیس کمیسیون عمران مجلس گفت: در شرایط کنونی این دلالان هستند که عملا قیمت مسکن را بالا نگه داشته اند، یعنی برخی افراد با معاملات صوری به دنبال حفظ قیمت های موجود و جلوگیری از کاهش آن هستند.
میلاد محمدی در آستانه پیوستن به تیم بلژیکی
میلاد محمدی مدافع تیم ملی فوتبال ایران روز گذشته وارد کشور بلژیک شد تا با تیم خنت این کشور مذاکره کند.

پر بازدید ترین اخبار امروز

غذا را با شعله کم بپزید تا آلزایمر نگیرید!
به گفته محققان، حرارت بالا در هنگام پخت غذا با سطوح بالای AGEs و احتمال ابتلاء به بیماری آلزایمر در ارتباط است.
شربتی خوش‌طعم که کبدتان را پاکسازی می‌کند
یک محقق و پژوهشگر طب سنتی گفت: استفاده از شربت آبغوره باعث پاکسازی کبد،کلیه و درمان کبد چرب می‌شود.
کسانی که زندگی ماشینی آن‌ها را خسته کرده بخوانند
رئیس اداره میراث فرهنگی، صنایع دستی و گردشگری کاشمر گفت: اکنون ۷ اقامتگاه بوم‎گردی بسیاری از مهمانان داخلی و خارجی را پذیرایی می‌کنند و به مکانی برای کسانی که از زندگی ماشینی خسته شده‎اند تبدیل شده است.
آخرین آمار ازدواج و طلاق
سخنگوی سازمان ثبت احوال کشور آخرین آمار ثبت ازدواج و طلاق را تا ۱۵ تیرماه سال ۹۸ اعلام کرد.
برای خرید آپارتمان در طرشت چقدر باید پرداخت کرد؟
برای خرید یک آپارتمان ۷۰ متری در منطقه طرشت باید ۸۰۰ میلیون تومان پرداخت کرد.
غذا را با شعله کم بپزید تا آلزایمر نگیرید!
شربتی خوش‌طعم که کبدتان را پاکسازی می‌کند
کسانی که زندگی ماشینی آن‌ها را خسته کرده بخوانند
آخرین آمار ازدواج و طلاق
چگونه از کودک خود در مقابل گرما محافظت کنید؟
آمادگی پیش از ازدواج در موفقیت آمیز بودن پیوند زناشویی چه تاثیری دارد؟
چگونه نفخ حبوبات را بعد از مصرف از بین ببریم؟
کودکان در گرما چه بنوشند و چه بپوشند
راهی برای تقویت یادگیری زبان در کودکان
معجزه ای برای درد معده