بهترین منابع غذایی زینک چیست؟

02:25 ۱۲۲ روز و ۶ ساعت پیش افکار نیوز 1,431 0
بهترین منابع غذایی زینک چیست؟

دانه ها یکی از افزودنی های سالم به رژیم غذایی هستند که می تواند مصرف زینک ما را افزایش دهند.

افکار نیوز

به گزارش افکارنیوز،پیشنهاد می شود که مردان روزانه 11 میلی گرم زینکبخورند در حالی که زنان به 8 میلی گرم از آن نیاز دارند، اگرچه درصورتی که در دوران بارداری باشید روزانه به 11 میلی گرم و اگر شیر می دهید به 12 میلی گرم از آن نیاز خواهید داشت.
اخبار اجتماعی-بعضی از افراد از جمله کودکان کم سن، نوجوانان، سالمندان و زنان در زمان بارداری و شیردهی در خطر کمبود این ماده معدنی قرار می گیرند. با این حال داشتن یک
رژیم غذاییمتعادل سالم که دارای غذا هایی با زینک بالا ست باید نیازهای هرکسی را به این ماده معدنی مهم برآورده سازد.
در اینجا بهترین خوراکی هایی که زینک بالایی در خود دارند، آورده شده است: گوشت یکی از بهترین منابع غذایی زینکگوشت یکی از بهترین منابع زینک است. گوشت قرمز یک منبع فوق العاده عالی از آن است و مقدار کافی از آن را می توان در تمام انواع مختلف گوشت ها از جمله گوشت گاو، گوشت بره و گوشت خوک یافت. در حقیقت 100 گرم گوشت گاو با مغز خام حاوی 4.8 میلی گرم زینک است که 43 درصد از مقدار مصرف پیشنهادی برای آقایان را تامین می کند. این مقدار گوشت همچنین 176 کالری، 20 گرم پروتئین و 10 گرم چربی را در بر دارد. به علاوه گوشت یک منبع عالی از مواد مغذی مهم دیگری همچون آهن، ویتامین B و کراتین نیز هست.
شایان ذکر است که خوردن مقدار زیادی از گوشت قرمز، به خصوص گوشت های فرآوری شده منجر به افزایش خطر بیماری های قلبی و بعضی از سرطان ها می شود. با این حال مادامی که مصرف گوشت های فرآوری شده را به حداقل رساند، مصرف گوشت قرمز غیرفراوری به عنوان بخشی از رژیم غذایی که سرشار از میوه ها، سبزیجات و فیبر است، احتمالا چیزی نخواهد بود که نگرانش باشید.
حلزون صدف دارحلزون یک منبع سالم و کم کالری از زینک است. صدف حاوی مقادیر بسیار زیاد زینک است و با 6 نوع از صدف های متوسط 32 گرم یا 290 درصد از مقدار مصرف روزانه پیشنهادی زینک برای مردان فراهم می شود. انواع دیگر حلزون صدف دار حاوی زینک کمتری هستند، اما هنوز هم منبع خوبی به حساب می آیند.
در حقیقت، خرچنگ آلاسکت حاوی 7.6 میلی گرم زینک در هر 100 گرم که مساوی با 69% از مقدار مصرف روزانه پیشنهادی زینک برای مردان می شود، است. حلزون های صدف دار کوچکتر نظیر میگو و صدف دریایی نیز منابع خوبی از زینک هستند و هر دو 14% از از مقدار مصرف روزانه پیشنهادی آن را برای مردان در هر 100 گرم تامین می کنند.
با این حال اگر باردار هستید، قبل از خوردن حلزون مطمئن شوید که به طور کامل پخته شده است تا خطر مسمومیت غذایی را به حداقل برسانید.
بنشن یکی از بهترین منابع غذایی زینکبنشن هایی نظیر نخود، عدس و لوبیا همگی حاوی مقدار قابل توجهی از زینک هستند. در حقیقت 100 گرم عدس پخته شده حاوی 12% از مقدار مصرف روزانه پیشنهادی زینک برای مردان است. با این حال آنها حاوی فیتات بوده که ماده مهار کننده مواد مغذی ست و مانع از جذب زینک و سایر مواد معدنی می شود و به این معنی است که زینک موجود در بنشن ها به خوبی محصولات حیوانی جذب بدن نمی گردند.
با وجود آن، اینها می توانند یک منبع مهم زینک برای رژیم های غذایی گیاه خواری و وگان به حساب بیایند. همچنین منابع عالی از پروتئین و فیبر بوده و می توانند به راحتی به صورت دمی با برنج، سوپ و روی سالادها استفاده شوند. گرما، جوانه زدن، خیساندن یا تخمیر منابع گیاهی زینک مانند بنشن ها می تواند فراهمی زیستی این مواد معدنی را افزایش دهد.
دانه ها یکی از بهترین منابع غذایی زینکدانه ها یکی از افزودنی های سالم به رژیم غذایی هستند که می تواند مصرف زینک ما را افزایش دهند. با این حال انتخاب بعضی از این دانه ها بهتر از بقیه شان است. برای مثال 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) از تخم کنف حاوی 31% و 41% از مقدار مصرف روزانه پیشنهادی زینک به ترتیب برای مردان و زنان است. دانه های دیگری نظیر تخم کدو، تخم کدو حلوایی و دانه های کنجد حاوی مقدار قابل توجهی از زینک هستند.
دانه ها علاوه بر بالا بردن زینک مصرفی، حاوی فیبر، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که تمام این موارد، آنها را یک افزودنی فوق العاده به رژیم غذایی مان ساخته است. اضافه شدن آنها به رژیم غذایی فواید دیگری نیز برای سلامتی به همراه دارد که شامل کاهش
کلسترولو فشار خون می شود.
برای استفاده از دانه های کنف، کتان، کدو یا کدو حلوایی به رژیم غذایی تان، می توانید آنها را به سالاد، سوپ، ماست یا سایر خوراکی های اضافه کنید.
 


گروه های زیر مجموعه اجتماعی

محیط زیست
محیط زیست

آخرین اخبار

جراحی زیبایی زیر تیغ قانون
تا کجا اجازه داریم چهره خود را با عمل‌های جراحی تغییر بدهیم؟
بفرمایید دانشگاه!
بحران صندلی‌های خالی، دانشگاه‌های ایران را تهدید می‌کند.
کاپیتان تیم ملی کبدی جوانان: با همه مشکلات طلای جهان را می‌گیریم
کاپیتان تیم ملی کبدی جوانان می‌گوید به کمبود امکانات در اردوها توجهی نداریم و می‌خواهیم طلای مسابقات جهانی را کسب کنیم.
چند راهکار ساده برای کاهش تولید شیرابه زباله
رییس اداره محیط زیست انسانی استان تهران به تشریح اقدامات ساده‌ای که موجب کاهش تولید شیرابه زباله می‌شود پرداخت و گفت: با اتخاذ این روش‌ها زباله‌ها دیرتر بو می‌گیرند چون شیرابه عامل ایجاد بوی نامطبوع است.
سقوطی که باعث فوت بیمار شد؛دستور استاندار هرمزگان برای رسیدگی فوری
اعلام مرگ فردی ۸۳ ساله در بیمارستان شهیدمحمدی بندرعباس بر اساس آنچه سهل‌انگاری گفته می‌شود، سبب موجی از نگرانی در بین مردم استان هرمزگان شد.
جت آموزشی و پیشرفته تمام ایرانی «یاسین» رونمایی شد
جت آموزشی و پیشرفته تمام ایرانی «یاسین» صبح امروز (پنجشنبه) با حضور وزیر دفاع، فرمانده نیروی هوایی ارتش و معاون علمی و فناوری رئیس جمهور رونمایی شد.
«خشونت در فضای مجازی» منتشر شد
کتاب «خشونت در فضای مجازی» با رویکرد آسیب‌شناسی پیام‌ها در شبکه‌های اجتماعی منتشر شد.
ترامپ: آمریکا آماده مذاکره با ایران است- مذاکره کنند خوب است
رئیس جمهوری با تکرار ادعاهای پیشین خود، مدعی شد ایران به خاطر مشکلات اقتصادی "به دردسر افتاده" است
ثبت‌ اطلاعات 15 میلیون و 138 هزار دانش‌آموز در سامانه سناد
سرپرست مرکز برنامه‌ریزی و فناوری اطلاعات وزارت آموزش و پرورش از ثبت اطلاعات 15 میلیون و 138 هزار و 523 دانش‌آموز در سامانه سناد خبر داد.
اینفوگرافی - وضعیت استفاده ایرانی‌ها از اینترنت
گزارش مرکز آمار ایران که بر اساس آمارهای سال ۹۶ تنظیم و به تازگی منتشر شده، ۵۹ درصد از افراد با سن کمتر از ۱۵ سال و ۸۵ درصد افراد ۱۵ تا ۲۴ ساله و همچنین بیش از ۷۳ درصد از افراد ۲۵ تا ۴۹ ساله در ایران از اینترنت استفاده می‌کنند.

پر بازدید ترین اخبار امروز

سقوطی که باعث فوت بیمار شد؛دستور استاندار هرمزگان برای رسیدگی فوری
اعلام مرگ فردی ۸۳ ساله در بیمارستان شهیدمحمدی بندرعباس بر اساس آنچه سهل‌انگاری گفته می‌شود، سبب موجی از نگرانی در بین مردم استان هرمزگان شد.
جت آموزشی و پیشرفته تمام ایرانی «یاسین» رونمایی شد
جت آموزشی و پیشرفته تمام ایرانی «یاسین» صبح امروز (پنجشنبه) با حضور وزیر دفاع، فرمانده نیروی هوایی ارتش و معاون علمی و فناوری رئیس جمهور رونمایی شد.
شوخی با علی دایی مجاز است یا خیر؟
«علی دایی بالاتر از شوخی‌کردن نیست. شاید بخش عمده‌ای از شوخی مجری تلویزیونی هم ساده‌تر از این بود که واکنش دایی این قدر سنگین باشد اما کاش مجری تلویزیونی بداند که طنز با ظرافت همراه است و وقتی روی آنتن است، در جمع دوستانش نیست که اولین جمله‌ای را که به ذهنش می‌رسد، برای یک موج خنده بگوید و دو دقیقه بعد جمع فراموش کند.»
واقعی می‌گویید یا با ما شوخی دارید؟
دانشمندان ترک، عرب یا آلمانی وقتی می‌خواهند علم خود را به دیگران انتقال دهند تا جهانیان متوجه اختراع آنها شوند، از چه زبانی استفاده می‌کنند؟
هواداران در انتخابی یورو ۲۰۲۰ به روایت تصویر
هواداران در این هفته از بازی‌های انتخابی یورو ۲۰۲۰ نقش پر رنگی داشتند.
ثبت‌ اطلاعات 15 میلیون و 138 هزار دانش‌آموز در سامانه سناد
اینفوگرافی - وضعیت استفاده ایرانی‌ها از اینترنت
تمهیدات اورژانس برای راهپیمایی جاماندگان اربعین
نوشیدنی که التیام‌بخش زخم و درمانگر مشکلات گوارشی است
بهبود علائم اوتیسم با کمک مکمل‌های ویتامین و امگا ۳
اهمیت زمان‌بندی برای کاهش وزن
مجازات سنگین تاوان قتل فجیع مرد طلافروش
قتل نوعروس در یک قدمی روز جشن
اینجا بهانه ها به اتمام می‌رسد
راز سر به مهری که پس از سال‌ها توسط پدر بیمار فاش شد