چگونه استخوان‌های سالم داشته باشیم؟

04:17 ۱۲۲ روز و ۲۲ ساعت پیش ایسنا 796 0
چگونه استخوان‌های سالم داشته باشیم؟

با افزایش سن استخوان‌ها نحیف‌تر و ضعیف‌تر شده و تراکم خود را از دست می‌دهند و از همین رو با گذشت زمان آسیب‌پذیرتر می‌شوند.

ایسنا

به گزارش ایسنا، اقداماتی وجود دارد که می‌توانید با انجام آن‌ها از کم شدن تراکم استخوان‌ها و نحیف شدن آن‌ها جلوگیری کرده تا به پوکی استخوان مبتلا نشوید.
در ادامه برخی از این اقدامات به نقل از سایت "کلیولند کلینیک" آورده شده است: ۱) مقادیر زیادی سبزیجات بخورید: سبزیجات بهترین منبع ویتامین C هستند که تولید سلول‌های تشکیل‌دهنده استخوان را تحریک می‌کند. مطالعات نشان داده که مصرف سبزیجات زرد رنگ و سبز رنگ به تشکیل مواد معدنی استخوان‌ها کمک می‌کند.
۲) تمرینات قدرتی انجام دهید: تمرینات ورزشی قدرتی به ویژه برای افرادی که از عیوب مفصل‌های اندام‌های تحتانی مانند آرتروز زانو یا لگن رنج می‌برند، مناسب است.
کلید انجام این ورزش‌ها، تمرینات مقاومتی است. به توصیه کارشناسان تربیت بدنی می‌توانید با انجام یک تا دو سِت ۱۰ تا ۱۲
تایی شروع کرده و روی خستگی عضلات و افزایش شدت تمرین‌ها با گذر زمان کار کنید.
برای بهره بردن حداکثری از مزایای این ورزش‌ها و خطر حداقلی، تکنیک‌ها و تنفس مناسب از عوامل مهم در وزنه‌برداری به شمار می‌روند. قبل از شروع یک برنامه ورزشی قوی حتماً با یک کارشناس تربیت بدنی مشورت کنید.
۳) ویتامین D مصرف کنید: بیشتر بزرگسالان برای کمک به جذب کلسیم به طور روزانه بین ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد ویتامین D نیاز دارند. قرص‌های ترکیبی کلسیم و ویتامین D معمولاً این نیاز را برآورده نمی‌کنند و بیشتر افراد نیز این نیاز را از راه قرار گرفتن در معرض نور خورشید برآورده نمی‌سازند. مصرف مکمل‌های ویتامین D از جذب ویتامین دی کافی به طور روزانه به شما اطمینان می‌بخشند.
۴) ورزش‌های تحمل وزن را شروع کنید: ورزش‌های تحمل وزن به ورزش‌هایی گفته می‌شود که شما را به حرکت در خلاف گرانش مجبور کرده یا به هنگام حرکت به شما مقاومت وارد می‌کند. ورزش‌های تحمل وزن با
تأثیر بالا از بهترین روش‌ها برای ساخت استخوان است. اگر چه در صورتی که به تراکم پایین استخوان یا پوکی استخوان مبتلا باشید، این ورزش‌ها باید محدود باشند. از جمله نمونه‌های ورزش‌های تحمل وزن می‌توان به دویدن یا پیاده‌روی سریع، ایروبیک با
تأثیر بالا، بالا رفتن از پله‌ها، حرکات موزون و ورزش‌هایی مانند بسکتبال و تنیس اشاره کرد. پیش از انجام این ورزش‌ها حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
۵) از مصرف الکل و استعمال دخانیات خودداری کنید: مصرف الکل و استعمال دخانیات با کاهش تراکم استخوان‌ها در ارتباط است. در صورتی که دخانیات استعمال کرده یا الکل مصرف می‌کنید، برنامه‌ای برای ترک آن بریزید.
۶) آزمایش تراکم استخوان بدهید: پزشکان می‌توانند با استفاده از نوعی تصویربرداری سریع با اشعه ایکس‌-ری و آزمایشی به نام DXA به راحتی و بدون هیچ دردی عکسی از سلامت استخوان‌ها بگیرند. این آزمایش میزان تراکم مواد معدنی استخوان‌ها را سنجیده و احتمال خطر
ابتلاء به پوکی استخوان و شکستگی استخوان را تعیین می‌کند. توصیه می‌شود زنان دو سال پس از یائسگی این آزمایش را انجام دهند. هم‌چنین به زنان و مردانی که بیماری‌هایی خاص داشته یا داروهایی خاص مصرف می‌کنند، برای مثال
استروئید درمانی طولانی مدت انجام می‌دهند، انجام زودتر این آزمایش توصیه می‌شود.
۷) دارو درمانی را در نظر بگیرید: زنانی که در معرض یائسگی قرار دارند به ویژه اگر علائم یائسگی هم‌چون گرگرفتگی یا دیگر علائم را دارند، برای افزایش سطوح هورمون استروژن خود که به کاهش تراکم استخوان‌ها مربوط می‌شود، هورمون درمانی را در نظر بگیرند. هم‌چنین زنان و مردانی که مبتلا به تراکم پایین استخوان یا پوکی استخوان هستند، برای جلوگیری از شکستگی‌های خطرناک در لگن و ستون فقرات خود مصرف داروهای گوناگون را در نظر داشته باشند. با پزشک خود
درمورد گزینه‌های مختلفی مانند بیس فسفونات ، تری‌پاراتاید یا دینوسوماب صحبت کنید. اما به یاد داشته باشید که هیچ کدام از این گزینه‌ها بدون مصرف ویتامین D و کلسیم مفید فایده واقع نخواهند شد.


گروه های زیر مجموعه اجتماعی

آموزش و پرورش
آموزش و پرورش

آخرین اخبار

دومین شکست بارسلونا در لالیگا
بارسلونا در هفته پنجم لالیگا برای دومین‌بار در این فصل شکست را تجربه کرد و گرانادا با این پیروزی صدرنشین شد.
اینتر پیروز داربی میلان شد
اینتر توانست میلان را شکست دهد و فاتح داربی دلا مادونینا شود.
کریستیانو رونالدو: مردم احمق هستند و زیاد حرف می‌زنند!
مهاجم تیم فوتبال یوونتوس ایتالیا در رابطه با واکنشش در واندا متروپولیتانو(دعوت به سکوت)، مردم را احمق عنوان کرد!
پیروزی آمیان در غیاب قدس و توقف موناکو
موناکو در ادامه روند ناامیدکننده خود با تساوی بدون گل برابر رنس متوقف شد این در حالی بود که آمیان در غیاب سامان قدوس به پیروزی دست پیدا کرد.
بازگشت لایپزیگ به صدر جدول بوندسلیگا
لایپزیگ با پیروزی‌ای که برابر ودربرمن به دست آورد صدر جدول رده‌بندی را از بایرن مونیخ پس گرفت.
اتلتیکو مادرید باز هم امتیاز از دست داد
اتلتیکو مادرید برای دومین هفته پیاپی نتوانست در لالیگا پیروز شود و مقابل سلتاویگو مساوی کرد.
سفر ورزشکاران موی تای به مسابقات جهانی ترکیه در آستانه لغو شدن
سرپرست انجمن موی تای از احتمال لغو سفر ورزشکاران موی تای نوجوان و جوان به مسابقات جهانی ترکیه به خاطر نبود بودجه خبر داد.
حذف امیر مهدی‌زاده از کاراته وان شیلی
در دومین روز لیگ سری آ سانتیاگو در شیلی، امیر مهدی‌زاده در وزن منهای ۶۷ کیلوگرم مردان به میدان رفت و در نهایت با شکست مقابل حریف قزاق حذف شد.
استقلال-پرسپولیس؛ سلام سرخ و آبی پاییز به فوتبال ایران
داربی شماره ۹۰ تابستان گرم ۹۸ را به پاییز هزار رنگ وصل می‌کند؛ تابستانی که یادمان نمی‌رود چگونه در آن دو هوادار فوتبال برای همیشه از تیم‌های محبوبشان خداحافظی کردند. این داربی برای اینکه کمی، فقط کمی سرخوشمان کند کار سختی دارد.
رد درخواست باشگاه استقلال برای حضور اسماعیلی در داربی
رای کمیته انضباطی در خصوص اعتراض باشگاه استقلال به کارت زرد دوم داور به فرشید اسماعیلی در بازی با نفت مسجدسلیمان صادر شد.

پر بازدید ترین اخبار امروز

دومین شکست بارسلونا در لالیگا
بارسلونا در هفته پنجم لالیگا برای دومین‌بار در این فصل شکست را تجربه کرد و گرانادا با این پیروزی صدرنشین شد.
اینتر پیروز داربی میلان شد
اینتر توانست میلان را شکست دهد و فاتح داربی دلا مادونینا شود.
سفر ورزشکاران موی تای به مسابقات جهانی ترکیه در آستانه لغو شدن
سرپرست انجمن موی تای از احتمال لغو سفر ورزشکاران موی تای نوجوان و جوان به مسابقات جهانی ترکیه به خاطر نبود بودجه خبر داد.
حذف امیر مهدی‌زاده از کاراته وان شیلی
در دومین روز لیگ سری آ سانتیاگو در شیلی، امیر مهدی‌زاده در وزن منهای ۶۷ کیلوگرم مردان به میدان رفت و در نهایت با شکست مقابل حریف قزاق حذف شد.
استقلال-پرسپولیس؛ سلام سرخ و آبی پاییز به فوتبال ایران
داربی شماره ۹۰ تابستان گرم ۹۸ را به پاییز هزار رنگ وصل می‌کند؛ تابستانی که یادمان نمی‌رود چگونه در آن دو هوادار فوتبال برای همیشه از تیم‌های محبوبشان خداحافظی کردند. این داربی برای اینکه کمی، فقط کمی سرخوشمان کند کار سختی دارد.
الزام کارت بهداشت برای آشپزان مراکز آموزشی- اعلام تخلفات بهداشتی مدارس به 190
تشدید بیماری آسم با مصرف سیگارهای الکترونیکی طعم‌دار
آغاز کمپین واکسیناسیون در فیلیپین با شیوع فلج اطفال
خارج کردن توده شش کیلویی از شکم زن ۴۷ ساله اردبیلی
کیفیت بالای داروی ایرانی - تخلفات دارویی کمتر شد
رفع بی‌خوابی شب با مصرف گلاب
از سلامت خود به عنوان یک ثروت مراقبت کنید
اعلام آمادگی انجمن تغذیه ایران برای اعزام کارشناسان تغذیه به مدارس
ثبت یک مورد جدید ابتلا به دمانس در هر ۳.۲ ثانیه در جهان
چگونه با افسردگی فصلی مقابله کنیم؟