بعد از ۴۰ سالگی چطور وزن کم کنیم؟

09:27 ۱۱۰ روز و ۲۰ ساعت پیش برترین ها 1,464 0
                  بعد از ۴۰ سالگی چطور وزن کم کنیم؟

شروع چهل سالگی، مستعدترین زمان برای اضافه وزن است و البته سخت‌تر شدن کاهش وزن. با ورود به چهل سالگی، به دلیل کم شدن از سرعت سوخت و ساز بدن، شما روزانه ۳۰۰ کالری کمتر از دهه‌ی بیست و سی زندگی‌تان خواهید سوزاند.

برترین ها

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: افزایش سن خیلی چیزها به دنبال دارد: نگاه عمیق‌تر، دانش بیشتر و عاقل‌تر شدن و البته درک بیشتری از خودتان و یک چیز دیگر که احتمالا خوش‌تان نمی‌آید: افزایش سایز شلوار!

شروع چهل سالگی، مستعدترین زمان برای اضافه وزن است و البته سخت‌تر شدن کاهش وزن. با ورود به چهل سالگی، به دلیل کم شدن از سرعت سوخت و ساز بدن، شما روزانه 300 کالری کمتر از دهه‌ی بیست و سی زندگی‌تان خواهید سوزاند. ضمنا افت استروژن طی دوره‌ی پیش از یائسگی و یائسگی می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین شده و بدن سخت‌تر بتواند مقدار قند خون‌تان را کنترل کند. بنابراین قند خون‌ بیشتر ممکن است افت و خیز داشته باشد که وادارتان می‌کند بیشتر اسنک خوری کنید، مخصوصا اسنک‌های پُرکربوهیدرات و شیرین.

                  بعد از ۴۰ سالگی چطور وزن کم کنیم؟

اگر همه‌ی این عوامل را کنار هم بگذاریم نباید تعجب کنیم که چرا خیلی از خانمهای بالای 40 سال با شکست در کاهش وزن روبرو می‌شوند. اما لزوما نباید اینگونه باشد. شما می‌توانید با چند راهکار هوشمندانه، سوخت و سازتان را بیشتر کنید و به وزن ایده آل‌تان برسید.

اصول کاهش وزن را که فراموش نکرده‌اید؟ بعد از 40 سالگی هم همان قوانین حاکم هستند.

باید کمتر بخورید

فرقی نمی‌کند چیزی که می‌خورید جوجه کباب است، برنج قهوه‌ای است یا بروکلی؛ اگر مصرف کالری‌تان را کاهش ندهید، کاهش وزن نیز نخواهید داشت. نیاز هر کسی به کالری متفاوت است اما به طور کلی، یک خانمی که روزانه 2000 کالری دریافت می‌کرده حالا باید 400 تا 500 کالری کمتر دریافت کند.

باید هر هفته نیم تا یک کیلوگرم کم کنید

شاید کاهش وزن‌های فوری وسوسه کننده باشند اما همیشه کاهش وزن آهسته و یکنواخت، تداوم پذیرتر است زیرا بهتر می‌توانید عادت‌های سالم را جا بیندازید و در بلندت مدت سالم و متناسب بمانید.

غذا نخوردن متابولیسم‌تان را کُند می‌کند

وقتی از خوردن صبحانه یا شام فرار می‌کنید به بدن‌تان می‌گویید به جای اینکه کالری‌ها را بسوزاند آنها را ذخیره کند. صرفنظر کردن از وعده‌‌های غذایی احتمال افت قند خون را افزایش داده و ممکن است سراغ یک منبع انرژی فوری بروید که مطمئنا کربوهیدرات‌های شیرین خواهند بود.

تغذیه‌تان را بررسی کنید

مصرف کربوهیدرات‌تان را کنترل کنید، مخصوصا انواع تصفیه شده. با این کار می‌توانید با مقاومت به انسولین ناشی از افزایش سن مبارزه کرده و قند خون‌تان را ثابت نگه دارید. افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی نیز می‌تواند مفید باشد. تغذیه با مواد مغذی سالم نه تنها جلوی کاهش توده‌ی عضلانی‌تان را می‌گیرد بلکه سوخت و ساز‌تان را نیز در شرایط خوبی نگه می‌دارد. مقدار مواد مغذی که در هر وعده‌ی غذایی دریافت می‌کنید نیز مهم است.

                  بعد از ۴۰ سالگی چطور وزن کم کنیم؟

میوه و سبزی: نصف بشقاب‌تان را با میوه یا سبزی پُر کنید چون پُر از فیبر و آب هستند و فضای بیشتری از معده‌تان را اشغال می‌کنند، بدون اینکه کالری اضافی وارد بدن‌تان کنند.

پروتئین کم چرب: در بشقاب‌تان باید به اندازه‌ی یک کف دست پروتئین باشد که منابع خوب آن شامل ماست یونانی، تخم مرغ، مرغ و ماهی می‌شود.

کربوهیدرات‌های پیچیده: بشقاب‌تان باید شامل کربوهیدرات پیچیده به اندازه‌ی یک مشت بسته‌ی شما باشد. غلات کامل، حبوبات و سبزیجات نشاسته‌دار منابع خوبی هستند.

چربیهای سالم: چربیهای سالم می‌توانند وزن‌تان را هم اضافه کنند بنابراین باید مقدار مصرفی‌تان را دقیق اندازه بگیرید. هر بار 7 تا 10 گرم چربی بخورید که معادل یک و نیم قاشق چایخوری روغن زیتون، یک چهارم یک آوکادو و یا دو قاشق غذاخوری مغزها یا دانه‌هاست.

کمتر کالری مصرف کنید اما به دفعات بیشتر

افزایش مقاومت به انسولین ممکن است به شما احساس گرسنگی بدهد. وعده‌های غذایی‌تان را به سه وعده‌ی متوسط و یک تا دو وعده‌ی کوچک‌تر تقسیم کنید تا قند خون‌تان ثابت بماند. بشقاب غذای‌تان را با غذاهای حجیم و کم کالری پر کنید مانند میوه‌ها و سبزی‌ها تا زودتر سیر شوید.

                  بعد از ۴۰ سالگی چطور وزن کم کنیم؟
هوشمندانه‌تر انتخاب کنید

متاسفانه دیگر نمی‌توانید مثل بیست سالگی‌تان شکلات بخورید و انتظار داشته باشید وزن هم کم کنید. اما هنوز هم می‌توانید از غذاهای مورد علاقه‌تان لذت ببرید. فقط باید آنها را برای زمانی بگذارید که واقعا هوس‌شان را کرده‌اید و خیلی از عادت‌ها را کنار بگذارید، مثلا عادت هله هوله خوری موقع تماشای تلویزیون.

هر چند وقت یکبار می‌توانید هوس هله هوله خوری کنید؟ برای هرکسی فرق می‌کند و بستگی به هدف کاهش وزن‌تان دارد. پس باید ببینید چه شیوه‌ای برای‌تان خوب است. بعضی از خانمها می‌توانند 100 تا 150 کالری در روز هله هوله بخورند اما عده‌ای دیگر فقط دو تا سه بار در هفته می‌توانند هله هوله بخورند، نه بیشتر.

بیشتر تحرک داشته باشید

به سختی می‌توان فقط از راه تغذیه وزن کم کرد، مخصوصا بعد از 40 سالگی، یعنی وقتی که هورمون‌های شما مانند تستوسترون افت می‌کنند. توصیه شده است که روزانه 30 دقیقه فعالیت داشته باشید اما حالا وقت آن است که روزی 1000 قدم پیاده روی را هم اضافه کنید. اگر چهار تا پنج بار در هفته تمرینات مقاومتی را نیز اضافه کنید خیلی خوب می‌توانید توده‌ی عضلانی را حفظ کنید و بیشتر هم کالری بسوزانید.

خودتان را بشناسید و با خودتان روراست باشید

مرز 40 سالگی را رد کردن به این معنی نیست که باید غذاهایی را حذف کنید تا متناسب بمانید، مگر اینکه غذایی واقعا ناسالم و در خلاف جهت هدف‌تان باشد. اگر خوردن یک چهارم تکه شکلات باعث می‌شود تمام شکلات را بخورید پس این تکه‌ی کوچک هوس‌تان را جواب نمی‌دهد و باید از آن چشم پوشی کنید.

                  بعد از ۴۰ سالگی چطور وزن کم کنیم؟

به عبارتی دیگر اگر می‌بینید غذاهای خاصی هستند که اشتهای شما را بیشتر می‌کنند پس بهتر است کلا فراموش‌شان کنید و سراغ انتخاب‌های دیگری بروید که با مقدار کمتر، پاسخگوی ولع‌تان باشند. البته اگر هدف‌تان واقعا برای‌تان مهم است!

و بالاخره یادتان باشد که روش‌های کاهش وزنی که برای شما مناسب‌ترینند می‌توانند زندگی‌تان را تغییر بدهند. اگر مسیر پیشرفت‌تان متوقف شد، ببینید چه تغییراتی لازم است ایجاد کنید تا دوباره رو به جلو حرکت کنید.


گروه های زیر مجموعه سبک زندگی

لباس و مد
لباس و مد

آخرین اخبار

چراغپور: عمان را شکست ندادیم، فقط عبور کردیم!
جلال چراغپور می‌گوید که چین هم نمی‌تواند جلوی تیم ملی فوتبال ایران را بگیرد اما ژاپن تیم خطرناکی است و در صورت برتری برابر آنها در مرحله نیمه نهایی، قهرمان خواهیم شد.
رونالدو باز هم پنالتی خراب کرد
کریس رونالدو، ستاره یوونتوس، 8 ماه بعد از ناکامی مقابل علیرضا بیرانوند در جام جهانی، در دیدار امشب مقابل کیه وو نیز یک ضربه پنالتی را از دست داد.
مقایسه بیرانوند با حجازی و عابدزاده زود است
رسول کربکندی دروازه‌بان پیشین تیم ملی ایران گفت: هنوز زود است که علیرضا بیرانوند را در بین بزرگترین دروازه‌بان‌های تاریخ فوتبال ایران قرار دهیم.
کودک آزاری؛ این بار در مهدکودکی در آمریکا
مربی مهدکودکی در آمریکا که با کشیدن موهای کودک قصد داشت به زور به او غذا بدهد سریعا اخراج شد . پس از پخش شدن این فیلم تحقیقات پلیس نیز در این زمینه آغاز شد .
توصیه‌های ضد سرقت ماهرترین سارق تهران!
در ویدیوی زیر توصیه های ضد سرقت ماهرترین سارق تهران را ببینید! او امروز مهمان برنامه‌ی حالا خورشید بود.
بودجه آب و برق به نحو احسن تامین شد
معاون وزیر نیرو گفت: اگرچه محدودیت‌های بسیاری در حوزه آب و برق وجود دارد، اما رقم تعیین شده برای بودجه وزارت نیرو بیانگر آن است که دولت نگاه ویژه‌ای به بخش آب و برق کشور داشته و این مساله می‌تواند راهگشای بسیاری از مشکلات فعلی باشد.
5 توصیه بی نظیر امام باقر(ع)
حدیثی از امام باقر (علیه السلام) را در اینجا بخوانید.
حدیث پُرامید امیرالمؤمنین(ع) برای گنهکاران
احادیث معصومین(علیهم السلام) به مثابه چراغ‌هایی هستند که در ظلمات و تاریکی‌ها مسیر را به انسان نشان می‌دهند.
عوارض مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها و موادغذایی مناسب حین و بعد از مصرف آنتی‌بیوتیک
عوارض آنتی بیوتیک ها در مردان و زنان مشابه است. برخی از این عوارض نسبت به سایر عوارض رایج‌تر هستند.

پر بازدید ترین اخبار امروز

بودجه آب و برق به نحو احسن تامین شد
معاون وزیر نیرو گفت: اگرچه محدودیت‌های بسیاری در حوزه آب و برق وجود دارد، اما رقم تعیین شده برای بودجه وزارت نیرو بیانگر آن است که دولت نگاه ویژه‌ای به بخش آب و برق کشور داشته و این مساله می‌تواند راهگشای بسیاری از مشکلات فعلی باشد.
5 توصیه بی نظیر امام باقر(ع)
حدیثی از امام باقر (علیه السلام) را در اینجا بخوانید.
حدیث پُرامید امیرالمؤمنین(ع) برای گنهکاران
احادیث معصومین(علیهم السلام) به مثابه چراغ‌هایی هستند که در ظلمات و تاریکی‌ها مسیر را به انسان نشان می‌دهند.
عوارض مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها و موادغذایی مناسب حین و بعد از مصرف آنتی‌بیوتیک
عوارض آنتی بیوتیک ها در مردان و زنان مشابه است. برخی از این عوارض نسبت به سایر عوارض رایج‌تر هستند.
تأثیر استرس روانی بر عملکرد ورزشی
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ نشان می دهد افرادی که مدام تحت استرس روانی هستند کمتر ممکن است به فکر ورزش کردن بیفتند. در واقع استرس روانی تأثیر منفی بر انگیزه‌ ورزش کردن دارد.
چگونه ابرو‌های پهن و پرپشت داشته باشیم؟
تیپ و استایل چهره‌های ایرانی؛ چهره‌ها و استایل زمستانی
معرفی برند‌های تأمین‌کننده لباس در جام ملت‌ها
بهترین روش‌های کاشت مو
کوچک کردن شکم با این مواد غذایی
در آرایشگاه‌های مردانه بالاشهر چه خبر است؟
زوج‌های مشهوری که ست می‌پوشند
ترفند‌های لباس پوشیدن برای آقایان بالای ۴۰ سال
ترکاندن جوش صورت به روش درست و بدون عواقب!
جنایت والدینی که کودکان خود را سوژه اینستاگرام می‌کنند