بعد از ۴۰ سالگی چطور وزن کم کنیم؟

09:27 ۲۰۳ روز و ۱۲ ساعت پیش برترین ها 1,744 0
                  بعد از ۴۰ سالگی چطور وزن کم کنیم؟

شروع چهل سالگی، مستعدترین زمان برای اضافه وزن است و البته سخت‌تر شدن کاهش وزن. با ورود به چهل سالگی، به دلیل کم شدن از سرعت سوخت و ساز بدن، شما روزانه ۳۰۰ کالری کمتر از دهه‌ی بیست و سی زندگی‌تان خواهید سوزاند.

برترین ها

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: افزایش سن خیلی چیزها به دنبال دارد: نگاه عمیق‌تر، دانش بیشتر و عاقل‌تر شدن و البته درک بیشتری از خودتان و یک چیز دیگر که احتمالا خوش‌تان نمی‌آید: افزایش سایز شلوار!

شروع چهل سالگی، مستعدترین زمان برای اضافه وزن است و البته سخت‌تر شدن کاهش وزن. با ورود به چهل سالگی، به دلیل کم شدن از سرعت سوخت و ساز بدن، شما روزانه 300 کالری کمتر از دهه‌ی بیست و سی زندگی‌تان خواهید سوزاند. ضمنا افت استروژن طی دوره‌ی پیش از یائسگی و یائسگی می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین شده و بدن سخت‌تر بتواند مقدار قند خون‌تان را کنترل کند. بنابراین قند خون‌ بیشتر ممکن است افت و خیز داشته باشد که وادارتان می‌کند بیشتر اسنک خوری کنید، مخصوصا اسنک‌های پُرکربوهیدرات و شیرین.

                  بعد از ۴۰ سالگی چطور وزن کم کنیم؟

اگر همه‌ی این عوامل را کنار هم بگذاریم نباید تعجب کنیم که چرا خیلی از خانمهای بالای 40 سال با شکست در کاهش وزن روبرو می‌شوند. اما لزوما نباید اینگونه باشد. شما می‌توانید با چند راهکار هوشمندانه، سوخت و سازتان را بیشتر کنید و به وزن ایده آل‌تان برسید.

اصول کاهش وزن را که فراموش نکرده‌اید؟ بعد از 40 سالگی هم همان قوانین حاکم هستند.

باید کمتر بخورید

فرقی نمی‌کند چیزی که می‌خورید جوجه کباب است، برنج قهوه‌ای است یا بروکلی؛ اگر مصرف کالری‌تان را کاهش ندهید، کاهش وزن نیز نخواهید داشت. نیاز هر کسی به کالری متفاوت است اما به طور کلی، یک خانمی که روزانه 2000 کالری دریافت می‌کرده حالا باید 400 تا 500 کالری کمتر دریافت کند.

باید هر هفته نیم تا یک کیلوگرم کم کنید

شاید کاهش وزن‌های فوری وسوسه کننده باشند اما همیشه کاهش وزن آهسته و یکنواخت، تداوم پذیرتر است زیرا بهتر می‌توانید عادت‌های سالم را جا بیندازید و در بلندت مدت سالم و متناسب بمانید.

غذا نخوردن متابولیسم‌تان را کُند می‌کند

وقتی از خوردن صبحانه یا شام فرار می‌کنید به بدن‌تان می‌گویید به جای اینکه کالری‌ها را بسوزاند آنها را ذخیره کند. صرفنظر کردن از وعده‌‌های غذایی احتمال افت قند خون را افزایش داده و ممکن است سراغ یک منبع انرژی فوری بروید که مطمئنا کربوهیدرات‌های شیرین خواهند بود.

تغذیه‌تان را بررسی کنید

مصرف کربوهیدرات‌تان را کنترل کنید، مخصوصا انواع تصفیه شده. با این کار می‌توانید با مقاومت به انسولین ناشی از افزایش سن مبارزه کرده و قند خون‌تان را ثابت نگه دارید. افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی نیز می‌تواند مفید باشد. تغذیه با مواد مغذی سالم نه تنها جلوی کاهش توده‌ی عضلانی‌تان را می‌گیرد بلکه سوخت و ساز‌تان را نیز در شرایط خوبی نگه می‌دارد. مقدار مواد مغذی که در هر وعده‌ی غذایی دریافت می‌کنید نیز مهم است.

                  بعد از ۴۰ سالگی چطور وزن کم کنیم؟

میوه و سبزی: نصف بشقاب‌تان را با میوه یا سبزی پُر کنید چون پُر از فیبر و آب هستند و فضای بیشتری از معده‌تان را اشغال می‌کنند، بدون اینکه کالری اضافی وارد بدن‌تان کنند.

پروتئین کم چرب: در بشقاب‌تان باید به اندازه‌ی یک کف دست پروتئین باشد که منابع خوب آن شامل ماست یونانی، تخم مرغ، مرغ و ماهی می‌شود.

کربوهیدرات‌های پیچیده: بشقاب‌تان باید شامل کربوهیدرات پیچیده به اندازه‌ی یک مشت بسته‌ی شما باشد. غلات کامل، حبوبات و سبزیجات نشاسته‌دار منابع خوبی هستند.

چربیهای سالم: چربیهای سالم می‌توانند وزن‌تان را هم اضافه کنند بنابراین باید مقدار مصرفی‌تان را دقیق اندازه بگیرید. هر بار 7 تا 10 گرم چربی بخورید که معادل یک و نیم قاشق چایخوری روغن زیتون، یک چهارم یک آوکادو و یا دو قاشق غذاخوری مغزها یا دانه‌هاست.

کمتر کالری مصرف کنید اما به دفعات بیشتر

افزایش مقاومت به انسولین ممکن است به شما احساس گرسنگی بدهد. وعده‌های غذایی‌تان را به سه وعده‌ی متوسط و یک تا دو وعده‌ی کوچک‌تر تقسیم کنید تا قند خون‌تان ثابت بماند. بشقاب غذای‌تان را با غذاهای حجیم و کم کالری پر کنید مانند میوه‌ها و سبزی‌ها تا زودتر سیر شوید.

                  بعد از ۴۰ سالگی چطور وزن کم کنیم؟
هوشمندانه‌تر انتخاب کنید

متاسفانه دیگر نمی‌توانید مثل بیست سالگی‌تان شکلات بخورید و انتظار داشته باشید وزن هم کم کنید. اما هنوز هم می‌توانید از غذاهای مورد علاقه‌تان لذت ببرید. فقط باید آنها را برای زمانی بگذارید که واقعا هوس‌شان را کرده‌اید و خیلی از عادت‌ها را کنار بگذارید، مثلا عادت هله هوله خوری موقع تماشای تلویزیون.

هر چند وقت یکبار می‌توانید هوس هله هوله خوری کنید؟ برای هرکسی فرق می‌کند و بستگی به هدف کاهش وزن‌تان دارد. پس باید ببینید چه شیوه‌ای برای‌تان خوب است. بعضی از خانمها می‌توانند 100 تا 150 کالری در روز هله هوله بخورند اما عده‌ای دیگر فقط دو تا سه بار در هفته می‌توانند هله هوله بخورند، نه بیشتر.

بیشتر تحرک داشته باشید

به سختی می‌توان فقط از راه تغذیه وزن کم کرد، مخصوصا بعد از 40 سالگی، یعنی وقتی که هورمون‌های شما مانند تستوسترون افت می‌کنند. توصیه شده است که روزانه 30 دقیقه فعالیت داشته باشید اما حالا وقت آن است که روزی 1000 قدم پیاده روی را هم اضافه کنید. اگر چهار تا پنج بار در هفته تمرینات مقاومتی را نیز اضافه کنید خیلی خوب می‌توانید توده‌ی عضلانی را حفظ کنید و بیشتر هم کالری بسوزانید.

خودتان را بشناسید و با خودتان روراست باشید

مرز 40 سالگی را رد کردن به این معنی نیست که باید غذاهایی را حذف کنید تا متناسب بمانید، مگر اینکه غذایی واقعا ناسالم و در خلاف جهت هدف‌تان باشد. اگر خوردن یک چهارم تکه شکلات باعث می‌شود تمام شکلات را بخورید پس این تکه‌ی کوچک هوس‌تان را جواب نمی‌دهد و باید از آن چشم پوشی کنید.

                  بعد از ۴۰ سالگی چطور وزن کم کنیم؟

به عبارتی دیگر اگر می‌بینید غذاهای خاصی هستند که اشتهای شما را بیشتر می‌کنند پس بهتر است کلا فراموش‌شان کنید و سراغ انتخاب‌های دیگری بروید که با مقدار کمتر، پاسخگوی ولع‌تان باشند. البته اگر هدف‌تان واقعا برای‌تان مهم است!

و بالاخره یادتان باشد که روش‌های کاهش وزنی که برای شما مناسب‌ترینند می‌توانند زندگی‌تان را تغییر بدهند. اگر مسیر پیشرفت‌تان متوقف شد، ببینید چه تغییراتی لازم است ایجاد کنید تا دوباره رو به جلو حرکت کنید.


گروه های زیر مجموعه سبک زندگی

لباس و مد
لباس و مد

آخرین اخبار

یک نفر در تیراندازی اشرار مسلح در کامیاران به شهادت رسید
سنندج - ایرنا - معاون سیاسی، امنیتی و اجتماعی استاندار کردستان گفت: در تیراندازی اشرار مسلح ضد انقلاب به سمت نیروهای نظامی در ارتفاعات شاهوی کامیاران یک نفر به شهادت رسید.
سرمربی تیم استقلال خوزستان:هنوز هم به بقا در لیگ امید داریم
اهواز - ایرنا - سرمربی تیم فوتبال استقلال خوزستان گفت: بازی برابر تیم نساجی برای ما بسیار اهمیت دارد چرا که هنوز به بقا در لیگ برتر امیدوار هستیم.
مقام وزارت نیرو: طراحی سیستم فاضلاب اهواز بازنگری می شود
تهران- ایرنا- معاون راهبری و نظارت بهره‌برداری شرکت مهندسی آب و فاضلاب کشور تاکید کرد با توجه به مشکلات فاضلاب شهر اهواز که در سیل اخیر نمایان شد، «طراحی این سیستم به بازنگری نیاز دارد و بعد از فروکش سیلاب در این زمینه اقدام می شود.
بوی نامطبوع جنوب پایتخت تا 2 سال آینده برطرف می شود
شهرری- ایرنا- معاون محیط زیست انسانی سازمان حفاظت محیط زیست گفت: تمامی کانون های انتشار بوی نامطبوع جنوب پایتخت و اطراف فرودگاه امام (ره) شناساِیی شده و این کانون ها تا 2 سال آینده ساماندهی می شوند.
کمیته امداد سال گذشته 5 هزار شغل در تهران ایجاد کرد
تهران- ایرنا- معاون اشتغال و خودکفایی کمیته امداد استان تهران از ایجاد 5153 فرصت شغلی برای مددجویان تحت حمایت خبر داد و گفت: این مددجویان در سال 97 از طریق دریافت تسهیلات اشتغال و معرفی به کاریابی ها مشغول به کار شدند.
استاندار تهران خواستار راه اندازی اطلس مبارزه با قاچاق شد
تهران ـ ایرنا ـ استاندار تهران خواستار راه اندازی سامانه ای با عنوان اطلس مبارزه با قاچاق کالا و ارز با هدف ایجاد نگاه روشن تر و دقیق تر و توسعه اقدامات فرهنگی در این مقوله شد.
امسال 90 درصد واحدهای مسکونی سیل زدگان کشور بازسازی می شود
کرج - ایرنا - معاون عمران و توسعه امورشهری و روستایی وزارت کشور با بیان اینکه حدود 180 هزار خانه در سیل اخیر آسیب دیدند، گفت: طبق پیش بینی ها 90 درصد واحدهای مسکونی آسیب دیده از سیل تا پایان امسال نوسازی و مرمت می شود.
حقوق های زیر 2 میلیون تومان، 44 درصد افزایش می یابد
گچساران- ایرنا- نایب رییس کمیسیون برنامه و بودجه و محاسبات مجلس شورای اسلامی گفت: آن گروه از کارکنان دولت که زیر 2 میلیون ریال حقوق دریافت می کنند ،بیش از 44 درصد درسال جاری به حقوق آنان افزوده می شود.
نرخ بیکاری در خراسان جنوبی 3 درصد کاهش یافت
بیرجند - ایرنا - مدیرکل تعاون، کار و رفاه اجتماعی خراسان جنوبی از کاهش سه درصدی نرخ بیکاری در استان خبر داد و گفت: سال 96 نرخ بیکاری استان 11.5 درصد و سال گذشته این رقم به 8.5 درصد کاهش یافت.
همدلی دولت و نیروهای مسلح در کاهش مخاطرات مردم موثر است
اهواز - ایرنا - رییس پلیس پیشگیری ناجا نقش محوری مردم در کاهش مخاطرات سیل را بی بدیل دانست و گفت: تقویت همدلی دولت با نیروهای مسلح و سایر بخش های خدمت رسان در کاهش مخاطرات مردم ضروری است.

پر بازدید ترین اخبار امروز

فعالیت های حوزه پارالمپیک در آکادمی المپیک توسعه می‌یابد
تهران- ایرنا- فعالیت های علمی و ورزشی حوزه پارالمپیک از این پس و با تصمیم «محمود خسروی وفا» رییس کمیته ملی پارالمپیک و «رضا قراخانلو» رییس آکادمی ملی المپیک توسعه می یابد و این مرکز بیش از گذشته پذیرای قهرمانان معلول و جانباز خواهد شد.
آلبوم موسیقی «پرواز پرنده» منتشر می‌شود
آلبوم موسیقی «پرواز پرنده» با آهنگسازی و تنظیم مهدی عطاریان و خوانندگی مهدی قربانی، امیر محسنی و مهدی عطاریان در دسترس مخاطبان قرار خواهد گرفت.
گاز ادارات مازندران قطع شد- رانش زمین ادامه دارد
بارش برف در بالادست و باران در پایین دست مازندران طی دو روز گذشته، باز هم دردسرساز شده و خسارت‌های زیادی به بار آورده است به طوری که پل روستای منگل به عنوان مسیر ارتباطی بین محور سوادکوه با جاده نظامی قائمشهر فروریخت و برخی از منازل روستایی در فریدونکنار با مشکل آبگرفتگی رو به رو هستند و نیز باران به بسیاری از اراضی کشاورزی و بانک نشای کشاورزان آسیب جدی وارد کرده است.
واکنش سخنگوی ذوب آهن به پرسپولیسی شدن مظاهری
جمشیدی گفت: در مورد مظاهری هم هنوز هیچ صحبتی نشده، ولی این بازیکن قراردادش در پایان فصل تمام می‌شود و می‌تواند به هر تیمی برود.
ایستاده در گرای صفر نفتی
بر اساس آخرین گزارش آژانس بین‌المللی انرژی در مورد وضعیت بازار انرژی جهان، آمار مربوط به صادرات نفت ایران در ماه گذشته بالغ بر ۱.۸ میلیون بشکه بوده است.